Wenn im Herbst die Tage kürzer werden, sitzen in Bus und Bahn plötzlich wieder überall hustende und schniefende Menschen, und in Schulen und Kitas fehlen manchmal halbe Klassen. Erkältungsviren sind jetzt überall: im Aufzug, im Supermarkt, bei jeder Begegnung. Ganz aus dem Weg gehen können wir ihnen nicht, und einen hundertprozentigen Schutz gibt es auch nicht. Umso wichtiger ist, dass unser Immunsystem gut aufgestellt ist. Es entscheidet mit, wer krank wird und wer gut durch diese Zeit kommt.
In diesem Artikel zeige ich Dir, wie unser Immunsystem eigentlich arbeitet, warum wir im Winter anfälliger sind und was Du ganz praktisch tun kannst, um es zu unterstützen. Und ich erzähle Dir, wie ich selbst durch den Winter komme.
Das Wichtigste in Kürze
- Unser Immunsystem arbeitet in drei Stufen: Körpergrenze, unspezifische Abwehr und spezifische Abwehr.
- Ausreichend Schlaf gehört zu den am besten belegten Faktoren: Wer weniger als sechs Stunden schläft, erkrankt nach Kontakt mit Erkältungsviren deutlich häufiger.
- Genug trinken, feuchte Schleimhäute, Bewegung an der frischen Luft und Wärme- und Kältereize wie Sauna oder Wechselduschen unterstützen die Abwehr.
- Eine frische, saisonale Ernährung mit Wurzeln, Wildpflanzen und milchsauer Vergorenem tut auch dem Darm gut.
- Wenn es Dich doch erwischt: Gönn Deinem Körper Ruhe. Bei hohem Fieber, Atemnot oder anhaltenden Beschwerden lass Dich ärztlich untersuchen.
Warum wir im Winter häufiger krank werden
Erkältungsviren werden vor allem über Tröpfchen übertragen. Ein Husten oder Niesen verteilt winzige Tröpfchen voller Viren in der Umgebung, und über die Hände landen sie schnell an Nase und Mund. Im Winter halten wir uns mehr in geschlossenen, oft vollen Räumen auf. Die Heizungsluft trocknet zudem die Schleimhäute aus, und genau die sind eine unserer wichtigsten Schutzschichten. Dazu kommen in der dunklen Jahreszeit oft weniger Licht, weniger Bewegung draußen und manchmal mehr Stress.
Was ist unser Immunsystem?
An unserem Immunsystem sind die verschiedensten Organe und Zellen beteiligt. Es beginnt schon auf der Haut, in der Nase, im Hals und im Magen. Wichtige Zellen des Immunsystems sitzen im Darm. Dazu kommen die weißen Blutkörperchen, die bei der Abwehr eine zentrale Rolle spielen. Gebildet werden sie im Knochenmark, ein Teil von ihnen reift in der Thymusdrüse heran. Und das sind nur die wichtigsten Bereiche. Das Immunsystem ist also ein komplexes Zusammenspiel ganz verschiedener Bereiche unseres Körpers.
Die drei Stufen der Abwehr
1. Die Körpergrenze
Die Abwehr beginnt direkt an unserer Körpergrenze. Unsere Haut ist eine natürliche Barriere, die Flimmerhärchen in der Nase filtern die Luft, und die Schleimhäute halten Erreger mit ihrem Schleim zurück. Was wir verschlucken, landet in der Magensäure. Die meisten Erreger kommen hier gar nicht erst weiter.
2. Die unspezifische Abwehr
Dieser Teil des Immunsystems begleitet uns seit unserer Geburt. Er reagiert sofort, und zwar auf alle Eindringlinge auf die gleiche Weise. Auf der flüssigen (humoralen) Ebene lösen Abwehrstoffe im Blut die Zellwände von Eindringlingen auf. Auf der zellulären Ebene umschließen Fresszellen die Erreger und bauen sie ab. Auch Entzündung und Fieber gehören zu dieser schnellen Antwort.
3. Die spezifische Abwehr
Diese Ebene muss unser Körper erst lernen. Bestimmte weiße Blutkörperchen, die Lymphozyten, erkennen einen Erreger gezielt und bilden passende Antikörper. Beim ersten Kontakt dauert das einige Tage. Dafür merkt sich unser Körper, wie der Erreger aussieht und wie er ihn wirksam bekämpfen konnte, und reagiert bei einer erneuten Begegnung viel schneller.
Unser Immunsystem ist also sehr effizient. Trotzdem schaffen es Viren immer wieder hindurch. Erkältungsviren gibt es in sehr vielen Varianten, und sie verändern sich ständig. Außerdem kann das Immunsystem erschöpft oder mit ganz anderen Dingen ausgelastet sein: mit Dauerstress, Schlafmangel, einer einseitigen Ernährung, manchen Medikamenten und natürlich auch mit Alkohol, Nikotin und anderen Drogen.
So entsteht eine Erkältung
Haben die Viren die äußere Schutzbarriere überwunden, dringen sie in die Zellen der Schleimhaut in Nase und Rachen ein. Dort bringen sie die Zelle dazu, statt ihrer eigentlichen Arbeit nur noch neue Viren herzustellen. Diese werden freigesetzt und befallen die nächsten Zellen, so breitet sich die Infektion sehr schnell aus. Der Körper reagiert mit mehr Schleim und Flüssigkeit, um die Erreger hinauszubefördern: Die Nase läuft, der Hals kratzt, manchmal wird das Atmen schwer. Jetzt wird die Erkältung sichtbar und spürbar.
So komme ich selbst durch den Winter
Für mich fängt die Vorbereitung auf den Winter schon im Herbst an, wenn die Dunkelheit kommt. Dann nehme ich bewusst das Tempo heraus, gehe früher ins Bett und achte darauf, dass ich ausreichend schlafe. Ich trinke genug und halte meine Schleimhäute feucht. Im Zweifelsfall inhaliere ich oder nehme die Rotlichtlampe. Zink baue ich in meinen Alltag ein, und ab und an trinke ich einen Tee mit Ingwer.
Vor allem ist es für mich gute Selbstfürsorge: Ich versuche, mit Stress und Belastungen in einem Maß zu bleiben, das mir guttut. Das reicht mir und meiner Familie eigentlich schon, um gut durch den Winter zu kommen. Und wenn es mich doch einmal erwischt, nehme ich mir eine Auszeit, lege mich hin und gönne meinem Körper die Ruhe, die er braucht, um sich selbst wieder auf Vordermann zu bringen.
Was Du für Dein Immunsystem tun kannst
Am sinnvollsten ist es, Dein Immunsystem schon vorab zu stärken. Diese Bausteine haben sich bewährt:
- den Darm gesund halten
- genügend trinken
- frisch und saisonal essen
- sich viel an der frischen Luft bewegen
- sich abhärten, zum Beispiel mit Güssen, Sauna, Wechselduschen oder Trockenbürsten
- Stress reduzieren
- ausreichend schlafen
- Umweltbelastungen vermeiden
- für seelische Ausgeglichenheit sorgen
Jeder hat in einem anderen Bereich seine Schwachstelle. Fang am besten dort an, wo es Dir am leichtesten fällt. Vielleicht kennst Du das auch: Wer alles auf einmal umkrempeln will, hält meistens nicht lange durch.
Ausreichend schlafen
Schlaf wird oft unterschätzt, dabei ist er einer der am besten untersuchten Faktoren. In einer Studie wurden 164 gesunde Erwachsene gezielt mit Erkältungsviren in Kontakt gebracht. Wer in der Woche davor weniger als sechs Stunden pro Nacht geschlafen hatte, bekam rund viermal so häufig eine Erkältung wie jemand mit mehr als sieben Stunden Schlaf (Prather et al., 2015). Wenn es abends früher dunkel wird, darfst Du also ruhig auch früher ins Bett gehen.
Genug trinken und die Schleimhäute feucht halten
Trockene Schleimhäute machen es Viren leichter. Trink deshalb über den Tag verteilt ausreichend, am besten Wasser und Kräutertee. Lüfte regelmäßig kurz und kräftig, statt die Heizungsluft immer trockener werden zu lassen. Wenn sich die Nase trocken anfühlt oder der Hals kratzt, tut ein Dampfbad zum Inhalieren gut.
Frisch und saisonal essen
Die Ernährung ist für mich ein ganz wichtiger Bereich, denn wir essen jeden Tag. Saisonal und möglichst frisch sollte es sein: Obst, Gemüse, Wurzel- und Knollengemüse. Im Winter nenne ich besonders gern Ingwer, Zwiebel, Knoblauch, Meerrettich und Kurkuma. Wenn Du es wärmend und scharf magst, probier einmal meinen Wärmenden Scharfen Winter Trunk.
Auch direkt vor unserer Haustür finden wir Schätze für den Winter: Holunderbeeren, Hagebutten, Sanddorn und Brennnesselsamen. Holunderbeeren verwendest Du bitte nur erhitzt, roh können sie Übelkeit auslösen. Achte im Winter außerdem auf eine regelmäßige Portion milchsauer Vergorenes wie Sauerkraut, damit tust Du gleichzeitig Deinem Darm etwas Gutes.
Viele Menschen machen in den Übergangszeiten gern eine Fastenkur, um den Darm zu entlasten. Aus naturheilkundlicher Sicht gibt das dem Körper Gelegenheit, sich selbst zu regulieren. Dass Fasten den Körper „entgiftet“, ist wissenschaftlich allerdings nicht belegt. Wenn Du Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst oder untergewichtig bist, faste bitte nur mit ärztlicher Begleitung.
Grüne Smoothies als Vitalstoffspender
Was mir sehr am Herzen liegt, sind frische Smoothies, besonders grüne. Sie sind ein wunderbarer Vitalstoffspender und eine einfache Möglichkeit, Wildpflanzen in den Alltag zu holen. Anregungen findest Du hier auf meiner Seite: Giersch-Smoothie: grünes Rezept aus dem Garten-„Unkraut“, Vogelmieren-Smoothie: grünes Rezept aus dem Garten-„Unkraut“, Löwenzahn-Smoothie und Grünkohl-Smoothie: grünes Winterrezept mit Apfel und Birne. Die Vogelmiere wächst übrigens auch im Winter, oft sogar unter einer dünnen Schneedecke. Schau doch einmal genauer hin.
Zink: was die Studien sagen
Zink gehört bei mir im Winter dazu. Die Forschung dazu ist allerdings gemischt: Eine große Cochrane-Übersicht von 2024 kam zu dem Ergebnis, dass Zink Erkältungen vermutlich kaum oder gar nicht verhindert. Bei einer bestehenden Erkältung könnte es die Dauer um etwa zwei Tage verkürzen, dafür traten häufiger Nebenwirkungen wie Übelkeit auf. Mehr ist hier nicht besser: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 25 mg pro Tag aus allen Quellen als Obergrenze für Erwachsene, und das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg pro Tag. Für Kinder und Jugendliche sind Zinkpräparate nicht geeignet.
Bewegung an der frischen Luft
Beweg Dich jeden Tag ein bisschen an der frischen Luft, gerade auch bei grauem Wetter. Flotte Waldspaziergänge oder Nordic Walking sind wunderbar, und auch das Barfußlaufen tut dem Körper gut. Beim morgendlichen Taulaufen nach Pfarrer Sebastian Kneipp gehst Du drei bis fünf Minuten barfuß durch das taufeuchte Gras. Wichtig ist, dass Deine Füße zu Beginn warm sind. Danach ziehst Du Socken an und bleibst in Bewegung, bis die Füße wieder warm werden.
Wärme- und Kältereize: Sauna, Wechselduschen und Kneipp
Wärme- und Kältereize trainieren die Gefäße und regen die Durchblutung an. Für die Sauna gibt es eine kleine, aber oft zitierte Studie: Wer ein halbes Jahr lang ein- bis zweimal pro Woche in die Sauna ging, hatte seltener eine Erkältung als die Vergleichsgruppe (Ernst et al., 1990). Mit Fieber oder einer akuten Erkältung gehörst Du allerdings nicht in die Sauna.
Auch kaltes Duschen wurde untersucht. In einer niederländischen Studie beendeten über 3.000 Menschen 30 Tage lang ihre Dusche mit 30 bis 90 Sekunden kaltem Wasser. Sie meldeten sich danach 29 % seltener krank, wurden aber etwa genauso oft krank wie die Vergleichsgruppe (Buijze et al., 2016). Vielleicht fühlten sie sich einfach fitter. Wechselduschen lassen sich jedenfalls leicht in den Alltag einbauen.
Oder Du gönnst Dir abends ein Wechselfußbad. Dafür brauchst Du zwei Eimer: einen mit 36 bis 38 °C warmem und einen mit 16 bis 18 °C kaltem Wasser. Bleib etwa fünf Minuten im warmen und dann 15 Sekunden im kalten Wasser. Wiederhole das noch einmal, streif das Wasser ab, zieh Wollsocken an und beweg Dich, bis die Füße wieder warm sind. Hast Du ein Kneippbecken in der Nähe, nichts wie hin. Die Anleitungen stehen meist auf Tafeln vor Ort.
Bitte beachte: Wenn Du Durchblutungsstörungen, Krampfadern, Diabetes oder eine Herzerkrankung hast, sprich vor Kneippanwendungen, Sauna und kalten Güssen mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Auch das Trockenbürsten regt die Durchblutung an. Du beginnst am rechten Fuß und bürstest in Richtung Herz, zuerst die Außen- und dann die Innenseite des Beins, mit sanftem Druck nach oben. Dann folgen das linke Bein, der rechte und der linke Arm, Brust, Bauch und Rücken.
Stress reduzieren und zur Ruhe kommen
Im Winterhalbjahr haben wir nicht die gleiche Kondition wie im Sommer. Es ist also ganz natürlich, die Aktivitäten etwas zurückzufahren und sich regelmäßig zu entspannen. Qigong und Yoga sind dafür wunderbar geeignet, ob gemeinsam in einer Gruppe oder für Dich allein. Was Qigong genau ist, erkläre ich Dir in meinem Artikel Was ist Qigong?.
Hygiene im Alltag
Wasch Dir öfter die Hände, besonders wenn Du vom Einkaufen, aus Bus und Bahn oder von der Arbeit nach Hause kommst. Und lüfte Deine Räume regelmäßig.
Und wenn es Dich doch erwischt?
Dann gönn Deinem Körper Ruhe. Leg Dich hin, trink viel und lass ihn seine Arbeit machen. Eine Erkältung klingt meist nach sieben bis zehn Tagen von selbst wieder ab. Lass Dich bitte ärztlich untersuchen, wenn Du hohes Fieber hast oder das Fieber länger als drei Tage anhält, wenn Du Atemnot oder Schmerzen in der Brust bekommst oder wenn die Beschwerden nach zehn Tagen nicht besser werden oder sich nach einer Besserung wieder verschlechtern. Bei Säuglingen, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen gilt das umso mehr.
Häufige Fragen
Wie kann ich mein Immunsystem im Winter natürlich stärken?
Mit ausreichend Schlaf, genug Flüssigkeit, frischer saisonaler Ernährung, täglicher Bewegung an der frischen Luft, Wärme- und Kältereizen wie Sauna oder Wechselduschen und einem Alltag, der Dich nicht dauerhaft überlastet. Fang dort an, wo es Dir am leichtesten fällt.
Warum werde ich im Winter öfter krank?
Im Winter sind wir mehr in vollen, geschlossenen Räumen, die Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus, und oft kommen weniger Bewegung draußen, weniger Schlaf und mehr Stress dazu.
Hilft Zink gegen Erkältungen?
Zur Vorbeugung bringt Zink laut einer Cochrane-Übersicht von 2024 vermutlich wenig bis nichts. Bei einer bestehenden Erkältung kann es die Dauer möglicherweise um etwa zwei Tage verkürzen. Als Obergrenze für Erwachsene gelten 25 mg pro Tag aus allen Quellen.
Ist kalt duschen gut für das Immunsystem?
In einer großen Studie meldeten sich Menschen, die kalt duschten, seltener krank, sie wurden aber nicht seltener krank. Für das Wohlbefinden kann es trotzdem guttun. Probier es mit 30 Sekunden kaltem Wasser am Ende der warmen Dusche.
Wie lange dauert eine Erkältung?
Meist sieben bis zehn Tage. Hält sie deutlich länger an oder kommen hohes Fieber oder Atemnot dazu, lass Dich ärztlich untersuchen.
Ich hoffe, ich konnte Dir einige Anregungen geben, wie Du gut durch den Winter kommst. Wie stärkst Du Dein Immunsystem in der dunklen Jahreszeit? Erzähl es mir gern in den Kommentaren.
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Weiterlesen: Noch mehr für Deine Wintergesundheit
- Wärmender Scharfer Winter Trunk: mein Rezept mit Ingwer, Meerrettich und Kurkuma
- Holunderbeeren: meine Kraftpakete für den Winter
- Brennnesselsamen sammeln, trocknen und verwenden
- Was ist Qigong?
Quellen
- Prather AA et al. (2015): Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep 38(9): 1353–1359.
- Ernst E et al. (1990): Regular sauna bathing and the incidence of common colds. Annals of Medicine 22(4): 225–227.
- Buijze GA et al. (2016): The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS ONE 11(9): e0161749.
- Cochrane (2024): Zink zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungskrankheiten.
- Verbraucherzentrale: Mehr Zink bei Erkältungen?
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